Tidak Bisa Tidur? Pahami Insomnia dan Gejalanya

Apakah Anda berjuang untuk mendapatkan tidur tidak peduli seberapa lelah Anda? Atau apakah Anda bangun di tengah malam dan berbaring terjaga selama berjam-jam, cemas menonton jam? Insomnia adalah masalah umum yang mengambil tol pada energi, suasana hati, kesehatan, dan kemampuan Anda untuk berfungsi pada siang hari. insomnia kronis bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Tapi Anda tidak perlu mengundurkan diri diri untuk tidur malam. perubahan sederhana untuk gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari dapat menghentikan insomnia-tanpa perlu obat-obatan.

tidak bisa tidur? Memahami insomnia dan gejalanya

Insomnia adalah ketidakmampuan untuk mendapatkan jumlah tidur yang Anda butuhkan untuk bangun merasa beristirahat dan segar. Karena orang yang berbeda membutuhkan jumlah yang berbeda dari tidur, insomnia didefinisikan oleh kualitas tidur Anda dan bagaimana Anda merasa setelah tidur-bukan jumlah jam tidur Anda atau seberapa cepat Anda tertidur. Bahkan jika Anda menghabiskan delapan jam malam di tempat tidur, jika Anda merasa mengantuk dan lelah di siang hari, Anda mungkin mengalami insomnia.

Gejala insomnia dapat mencakup:

Kesulitan tidur meskipun lelah

Kesulitan mendapatkan kembali tidur ketika bangun di malam hari

Bangun terlalu pagi

Mengandalkan pil tidur atau alkohol untuk jatuh tertidur

Tidak merasa segar setelah tidur

mengantuk di siang hari, kelelahan, atau lekas marah

Kesulitan berkonsentrasi pada siang hari

Penyebab insomnia: Mencari tahu mengapa Anda tidak bisa tidur

Dalam rangka untuk benar menyelesaikan insomnia, Anda perlu menjadi seorang detektif tidur. masalah emosional seperti stres, kecemasan, dan depresi menyebabkan sekitar setengah dari semua kasus insomnia. Tapi kebiasaan Anda siang hari, rutinitas tidur, dan kesehatan fisik juga dapat memainkan peran utama.

Penyebab umum insomnia

Kadang-kadang, insomnia hanya berlangsung beberapa hari dan hilang sendiri, terutama ketika insomnia terkait dengan penyebab sementara yang jelas, seperti stres lebih presentasi yang akan datang atau perpisahan yang menyakitkan. insomnia kronis, namun, biasanya terkait dengan masalah psikologis atau medis yang mendasari.

masalah psikologis dan tekanan emosional. Kecemasan dan depresi adalah dua penyebab paling umum dari insomnia kronis. penyebab emosional dan psikologis umum lainnya termasuk stres kronis atau signifikan kehidupan, marah, khawatir, sedih, gangguan bipolar, dan trauma.

masalah medis atau penyakit. Banyak kondisi medis dan penyakit dapat berkontribusi untuk insomnia, termasuk asma, alergi, penyakit Parkinson, hipertiroidisme, asam refluks, penyakit ginjal, dan kanker. sakit kronis juga merupakan penyebab yang sangat umum dari insomnia.

Obat. Banyak obat resep dapat mengganggu tidur, termasuk antidepresan, stimulan untuk ADHD, kortikosteroid, hormon tiroid, obat tekanan darah tinggi, dan beberapa alat kontrasepsi. Common over-the-counter penyebab termasuk dingin dan flu obat yang mengandung alkohol, penghilang rasa sakit yang mengandung kafein (Midol, Excedrin), diuretik, dan pil pelangsing.

Gangguan tidur. Insomnia sendiri merupakan gangguan tidur, tetapi juga bisa menjadi gejala dari gangguan tidur lainnya, termasuk sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan gangguan irama sirkadian terkait dengan jet lag atau larut malam shift kerja.

Penyebab insomnia Anda mungkin mengabaikan (dan yang berada dalam kekuasaan Anda untuk mengubah!)

Sangat penting untuk mengidentifikasi semua kemungkinan penyebab insomnia Anda, termasuk hal-hal yang Anda lakukan selama hari atau menjelang tidur yang mengganggu kualitas tidur.

Apakah lingkungan tidur Anda yang bising, terlalu terang, atau tidak sangat nyaman?

Apakah Anda menonton TV, bermain video game, atau menggunakan komputer, tablet atau smartphone di tempat tidur?

Apakah Anda minum minuman berkafein (kopi, teh, soda) dalam waktu delapan jam tidur?

Apakah Anda menjaga jadwal tidur yang tidak teratur?

Apakah Anda berolahraga atau makan sore hari?

Apakah Anda menggunakan alkohol untuk tertidur?

obat insomnia dan perawatan: Mengubah kebiasaan yang mengganggu tidur

Jika masalah medis atau emosional berkontribusi insomnia Anda, memperlakukan mereka pertama adalah penting. Tapi Anda juga perlu melihat siang hari kebiasaan dan rutinitas tidur yang berkontribusi terhadap tidur.

Menggunakan buku harian tidur untuk mengidentifikasi kebiasaan susah tidur-inducing

Beberapa kebiasaan yang begitu mendarah daging bahwa Anda mungkin mengabaikan mereka sebagai kontributor insomnia Anda. Mungkin kebiasaan Starbucks Anda mempengaruhi tidur Anda lebih daripada yang Anda sadari. Atau mungkin Anda belum pernah membuat hubungan antara menonton Anda larut malam TV atau surfing internet dan kesulitan tidur Anda. Menjaga buku harian tidur adalah cara yang bermanfaat untuk menentukan kebiasaan dan perilaku berkontribusi insomnia Anda.

Mengadopsi kebiasaan baru untuk membantu Anda tidur

Tetap berpegang pada jadwal tidur yang teratur. Mendukung jam biologis Anda dengan pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.

Hindari tidur siang. Tidur siang hari dapat membuat lebih sulit untuk tidur di malam hari. Jika Anda merasa seperti Anda harus tidur siang, batasi sampai 30 menit sebelum 03:00

Batasi kafein, alkohol, dan nikotin. Berhenti minum minuman berkafein setidaknya delapan jam sebelum tidur. Sementara alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk, hal itu mengganggu kualitas tidur Anda, dan nikotin adalah stimulan.

Hindari makanan terlambat. Cobalah untuk menghindari berat, makanan yang kaya dalam waktu dua jam dari tempat tidur. makanan berlemak dapat mengambil banyak pekerjaan untuk perut Anda untuk mencerna dan makanan pedas atau asam dapat menyebabkan mulas.

Dapatkan olahraga secara teratur. Olahraga teratur dapat meningkatkan gejala insomnia, tapi itu bukan perbaikan cepat. Dibutuhkan beberapa bulan untuk merasakan efek penuh. Bertujuan selama 30 menit atau lebih aktivitas di sebagian besar hari-tapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.

Mengembangkan rutinitas tidur yang lebih baik

Ini bukan hanya apa yang Anda lakukan selama hari yang mempengaruhi kualitas tidur Anda, tetapi juga hal-hal yang Anda lakukan untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk tidur.

Pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, dan dingin. Suara, cahaya, dan panas dapat mengganggu tidur. Coba gunakan mesin suara atau penyumbat telinga untuk menyembunyikan kebisingan luar, jendela yang terbuka atau kipas untuk menjaga kamar dingin, dan tirai pemadaman atau topeng tidur untuk menghalangi cahaya.

Hindari merangsang aktivitas dan situasi stres sebelum tidur. Ini termasuk olahraga berat, diskusi besar atau argumen, atau penangkapan di pekerjaan. Sebaliknya, fokus pada, kegiatan menenangkan tenang, seperti membaca, merajut, atau mendengarkan musik lembut, sambil menjaga lampu rendah.

Matikan layar satu jam sebelum tidur. cahaya yang dipancarkan dari TV, tablet, smartphone, dan komputer menekan produksi tubuh Anda dari melatonin dan sangat dapat mengganggu tidur Anda. Alih-alih mengirim email, SMS, menonton TV, atau bermain video game, cobalah mendengarkan buku pada tape, podcast, atau membaca dengan cahaya lembut.

Mengatasi kerja shift

bekerja malam atau shift yang tidak teratur dapat mengganggu jadwal tidur Anda. Anda mungkin dapat membatasi dampak negatif dengan tips ini:

Menyesuaikan siklus tidur-bangun Anda dengan mengekspos diri Anda untuk cahaya terang ketika Anda bangun di malam hari, menggunakan lampu terang atau lampu siang hari-simulasi di tempat kerja Anda, dan kemudian mengenakan kacamata hitam dalam perjalanan pulang untuk menghalangi sinar matahari dan mendorong kantuk.

Batasi jumlah malam atau pergeseran tidak teratur Anda bekerja berturut-turut untuk mencegah kurang tidur pemasangan up.

Hindari sering berputar shift sehingga Anda dapat menjaga jadwal tidur yang sama.

Menghilangkan kebisingan dan cahaya dari kamar tidur Anda sepanjang hari. Gunakan tirai pemadaman atau masker tidur, matikan telepon, dan menggunakan sangkutan telinga atau mesin suara menenangkan untuk menghalangi siang kebisingan.

obat insomnia dan perawatan: Menetralisir kecemasan tidur

Semakin banyak masalah yang Anda miliki dengan tidur, semakin ia mulai menyerang pikiran Anda. Anda mungkin takut pergi tidur karena Anda akan melemparkan dan berpaling selama berjam-jam atau sampai di 2:00 lagi. Atau mungkin Anda khawatir karena Anda memiliki hari besar besok, dan jika Anda tidak mendapatkan yang solid delapan jam, Anda yakin untuk menggagalkannya. Tapi menyakitkan tentang tidur hanya membuat susah tidur buruk. Mengkhawatirkan banjir tubuh Anda dengan adrenalin, dan sebelum kau tahu itu, Anda terjaga.

Belajar mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan tidur, tidak bisa tidur

Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan seks. Tidak bekerja, membaca, menonton TV, atau menggunakan komputer Anda di tempat tidur atau kamar tidur. Tujuannya adalah untuk mengasosiasikan kamar tidur dengan tidur saja, sehingga otak dan tubuh Anda mendapatkan sinyal yang kuat bahwa sudah waktunya untuk mengangguk ketika Anda mendapatkan di tempat tidur.

Keluar dari tempat tidur ketika Anda tidak bisa tidur. Jangan mencoba untuk memaksakan diri untuk tidur. Melemparkan dan berpaling hanya ampli up kecemasan. Bangunlah, meninggalkan kamar tidur, dan lakukan sesuatu yang rileks, seperti membaca, minum secangkir teh hangat bebas kafein, mandi, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Saat Anda mengantuk, kembali ke tempat tidur.

Pindahkan jam tidur keluar dari pandangan. Cemas menonton menit centang oleh ketika Anda tidak bisa tidur-mengetahui bahwa Anda akan habis ketika alarm berbunyi-adalah resep jitu untuk insomnia. Anda dapat menggunakan alarm, tapi pastikan Anda tidak dapat melihat waktu ketika Anda berada di tempat tidur.

Ini juga membantu untuk menantang sikap negatif tentang tidur dan masalah susah tidur Anda bahwa Anda telah berkembang dari waktu ke waktu.

Share this post